Acondicionamiento físico adaptado y recreación
Acondicionamiento físico y recreación más allá del deporte competitivo: accesibilidad de gimnasios, equipo de ejercicio adaptado, modificaciones de los entrenamientos y actividades recreativas para personas con discapacidad de todas las capacidades.
Contenido
Sección titulada «Contenido»- Acondicionamiento físico para personas con discapacidad
- Encontrar gimnasios accesibles
- Equipo de ejercicio adaptado
- Ejercicio según el tipo de discapacidad
- Acondicionamiento físico en casa
- Recreación al aire libre
- Prácticas mente-cuerpo
- Programas y recursos de acondicionamiento físico
- Barreras y soluciones
Acondicionamiento físico para personas con discapacidad {#acondicionamiento-físico-para-personas-con-discapacidad}
Sección titulada «Acondicionamiento físico para personas con discapacidad {#acondicionamiento-físico-para-personas-con-discapacidad}»Por qué importa el acondicionamiento físico
Sección titulada «Por qué importa el acondicionamiento físico»Las personas con discapacidad enfrentan tasas más altas de condiciones de salud secundarias que el ejercicio puede ayudar a prevenir o manejar:
- Enfermedad cardiovascular
- Diabetes
- Lesiones por presión
- Atrofia muscular
- Depresión y ansiedad
- Dolor crónico
Pero: Las personas con discapacidad también enfrentan enormes barreras al acondicionamiento físico: instalaciones inaccesibles, falta de entrenadores con conocimientos, equipo que no funciona para nuestros cuerpos.
Principios para el acondicionamiento físico adaptado
Sección titulada «Principios para el acondicionamiento físico adaptado»Trabaja con tu cuerpo, no contra él: Adapta los ejercicios a tus capacidades en lugar de forzarte a cumplir estándares de acondicionamiento físico para personas sin discapacidad.
Algo es mejor que nada: Cualquier movimiento que funcione para tu cuerpo es valioso.
El descanso es parte del acondicionamiento físico: Especialmente en la enfermedad crónica, el manejo del ritmo importa.
Encuentra lo que disfrutas: El acondicionamiento físico sostenible viene de actividades que realmente te gustan.
Encontrar gimnasios accesibles {#encontrar-gimnasios-accesibles}
Sección titulada «Encontrar gimnasios accesibles {#encontrar-gimnasios-accesibles}»Qué buscar
Sección titulada «Qué buscar»Accesibilidad física:
- Entrada y estacionamiento accesibles
- Vestuarios y duchas accesibles
- Espacio entre los equipos para sillas de ruedas
- Equipo a baja altura u opciones de transferencia
- Entrada accesible a la piscina (elevador, rampa o entrada a nivel)
Equipo:
- Máquinas de cardio accesibles para sillas de ruedas
- Equipo ajustable
- Bicicletas de manos o ergómetros de brazos
- Máquinas de pesas accesibles
Personal y servicios:
- Personal capacitado en conciencia sobre la discapacidad
- Entrenadores personales con conocimiento de acondicionamiento físico adaptado
- Disposición a aprender y adaptarse
Preguntas que hacer
Sección titulada «Preguntas que hacer»Antes de inscribirte en un gimnasio:
- ¿Puedo recorrer las instalaciones para evaluar la accesibilidad?
- ¿Tienen equipo de cardio accesible para sillas de ruedas?
- ¿Cómo se transfieren los miembros a los equipos?
- ¿Sus entrenadores tienen experiencia en acondicionamiento físico adaptado?
- ¿Es accesible la piscina? ¿Cómo?
- ¿Son accesibles los vestuarios y las duchas?
Tipos de instalaciones
Sección titulada «Tipos de instalaciones»Gimnasios convencionales: La accesibilidad varía ampliamente. Las grandes cadenas pueden tener más opciones de equipo; los gimnasios locales pueden ser más flexibles.
Centros de acondicionamiento físico adaptado: Diseñados específicamente para personas con discapacidad. Ejemplos:
- Lakeshore Foundation (Birmingham, AL)
- Shirley Ryan AbilityLab (Chicago)
- Craig Hospital (Denver)
- Diversos programas de deporte adaptado del VA
Instalaciones de rehabilitación: Pueden ofrecer programas de acondicionamiento físico para antiguos pacientes o miembros de la comunidad.
YMCA: A menudo tienen buena accesibilidad y programas inclusivos.
Gimnasios en casa: Control total sobre el equipo y el entorno.
Equipo de ejercicio adaptado {#equipo-de-ejercicio-adaptado}
Sección titulada «Equipo de ejercicio adaptado {#equipo-de-ejercicio-adaptado}»Equipo de cardio
Sección titulada «Equipo de cardio»| Equipo | Bueno para | Consideraciones |
|---|---|---|
| Ergómetro de brazos / bicicleta de manos | Usuarios de silla de ruedas, impedimentos de miembros inferiores | Cardio de tren superior; muchos gimnasios los tienen |
| Bicicleta reclinada | Problemas de equilibrio, fatiga | Posicionamiento con apoyo |
| NuStep (entrenador cruzado reclinado) | Diversas discapacidades | Permite usar solo brazos, solo piernas o ambos |
| Caminadora accesible para sillas de ruedas | Usuarios de silla de ruedas | Equipo especializado; poco común |
| Máquina de remo | Diversas | Adaptable para muchas discapacidades |
| Schwinn Airdyne | Diversas | Los brazos o las piernas pueden trabajar de forma independiente |
Equipo de fuerza
Sección titulada «Equipo de fuerza»Máquinas de poleas: A menudo más accesibles que los pesos libres; posible uso sentado
Bandas de resistencia: Adaptables, portátiles, utilizables desde cualquier posición
Agarres adaptados: Puños de velcro, ayudas de agarre para función manual limitada
Bancos ajustables: Diversas posiciones para distintas capacidades
Pesas de máquina: Movimiento más controlado que los pesos libres
Natación y acuáticos
Sección titulada «Natación y acuáticos»Elevadores de piscina: Transferencia de la silla de ruedas a la piscina
Piscinas de entrada a nivel: Pendiente gradual hacia el agua
Sillas de ruedas para piscina: Sillas resistentes al agua para el borde y la entrada a la piscina
Ejercicio en el agua: De bajo impacto, soporta el peso corporal, bueno para muchas discapacidades
Ejercicio según el tipo de discapacidad {#ejercicio-según-el-tipo-de-discapacidad}
Sección titulada «Ejercicio según el tipo de discapacidad {#ejercicio-según-el-tipo-de-discapacidad}»Usuarios de silla de ruedas
Sección titulada «Usuarios de silla de ruedas»Cardiovascular:
- Deportes en silla de ruedas
- Ciclismo de manos
- Ergómetro de brazos
- Natación
- Baile en silla de ruedas
Fuerza:
- Entrenamiento de pesas del tren superior
- Bandas de resistencia
- Ejercicios de core (adaptados)
- Trabajo de fuerza relacionado con las transferencias
Consideraciones clave:
- Salud de los hombros (el uso excesivo es común)
- Alivio de la presión durante el ejercicio
- Fuerza del core para el equilibrio y las transferencias
Enfermedad crónica y fatiga
Sección titulada «Enfermedad crónica y fatiga»El manejo del ritmo es esencial: Ejercítate dentro de tu margen de energía.
Opciones de bajo impacto:
- Natación suave
- Yoga en silla
- Caminatas cortas con pausas de descanso
- Ciclismo reclinado
Consideraciones clave:
- Malestar postesfuerzo (PEM) en la EM/SFC: el ejercicio puede causar recaídas
- Escucha a tu cuerpo
- Registra los niveles de energía y ajusta en consecuencia
- Algunas condiciones (EM/SFC) pueden requerir evitar por completo el “ejercicio” tradicional
Dolor crónico
Sección titulada «Dolor crónico»Movimiento suave:
- Ejercicio en el agua (calor y apoyo)
- Estiramiento suave
- Tai chi
- Yoga (modificado)
- Caminar según la tolerancia
Consideraciones clave:
- Encuentra movimiento que no aumente el dolor
- Calienta a fondo
- Evita forzar a través del dolor
Movilidad limitada
Sección titulada «Movilidad limitada»Ejercicios sentados:
- Aeróbicos en silla
- Entrenamiento de fuerza sentado
- Movimientos de brazos estando sentado
- Trabajo con bandas de resistencia
Ejercicio en cama:
- Ejercicios de rango de movimiento
- Bandas de resistencia
- Ejercicios isométricos
Discapacidad visual
Sección titulada «Discapacidad visual»La mayoría de los ejercicios funcionan con modificaciones:
- Indicaciones verbales de los entrenadores
- Señales táctiles y límites
- Colocación constante del equipo
- Correr con cuerda guía y un guía
Discapacidades cognitivas e intelectuales
Sección titulada «Discapacidades cognitivas e intelectuales»Adaptaciones clave:
- Instrucciones claras y sencillas
- Demostraciones visuales
- Rutinas constantes
- Entorno de apoyo
- Programas de Special Olympics
Acondicionamiento físico en casa {#acondicionamiento-físico-en-casa}
Sección titulada «Acondicionamiento físico en casa {#acondicionamiento-físico-en-casa}»Beneficios
Sección titulada «Beneficios»- Control total sobre el entorno
- Sin barreras de transporte
- El equipo que tú elijas
- Privacidad
- Horarios flexibles
Configuración básica en casa
Sección titulada «Configuración básica en casa»Equipo mínimo:
- Bandas de resistencia (versátiles, económicas)
- Esterilla de yoga
- Pesas de mano o mancuernas ajustables
- Pelota de estabilidad (si es apropiada)
Más avanzado:
- Banco ajustable
- Barra de dominadas (si es accesible)
- Bicicleta reclinada o cardio similar
- Suscripciones de acondicionamiento físico en streaming
Recursos de acondicionamiento físico adaptado en línea
Sección titulada «Recursos de acondicionamiento físico adaptado en línea»Canales de YouTube:
- Entrenamientos específicos para silla de ruedas
- Videos de ejercicio sentado
- Yoga en silla
- Baile fitness adaptado
Apps y streaming:
- Apps de acondicionamiento físico modificadas
- Entrenamiento personal virtual
- Programas de yoga adaptado
Recreación al aire libre {#recreación-al-aire-libre}
Sección titulada «Recreación al aire libre {#recreación-al-aire-libre}»Actividades accesibles al aire libre
Sección titulada «Actividades accesibles al aire libre»Senderismo y senderos:
- Senderos accesibles para sillas de ruedas (varía según la ubicación)
- Sillas de ruedas todoterreno
- AdvenChair, GRIT Freedom Chair y otras opciones todoterreno
Actividades acuáticas:
- Kayak adaptado
- Sillas de ruedas para playa
- Rampas de botado de embarcaciones accesibles
- Programas de surf adaptado
Ciclismo:
- Bicicletas de manos
- Bicicletas reclinadas
- Bicicletas en tándem (para discapacidad visual o equilibrio)
- Triciclos adaptados
Acampar:
- Campamentos accesibles
- Equipo adaptado
- Casas rodantes accesibles
Pesca:
- Muelles de pesca accesibles
- Equipo adaptado
Encontrar recreación accesible al aire libre
Sección titulada «Encontrar recreación accesible al aire libre»Parques nacionales:
- La mayoría tienen información de accesibilidad
- Se permiten sillas de ruedas en los senderos
- Algunos tienen préstamos de equipo adaptado
Parques estatales y locales:
- La accesibilidad varía ampliamente
- Contacta con anticipación para obtener información específica
Programas de recreación adaptada:
- Muchos ofrecen experiencias guiadas al aire libre
- Se proporcionan equipo y apoyo
Prácticas mente-cuerpo {#prácticas-mente-cuerpo}
Sección titulada «Prácticas mente-cuerpo {#prácticas-mente-cuerpo}»Yoga adaptado
Sección titulada «Yoga adaptado»El yoga puede adaptarse a prácticamente cualquier cuerpo:
Yoga en silla: Todas las posturas se hacen sentado
Yoga suave/restaurativo: Posturas con apoyo, mínima tensión
Profesores de yoga accesible: Existen programas de formación para enseñar yoga a personas con discapacidad
Beneficios:
- Flexibilidad
- Fuerza
- Reducción del estrés
- Conciencia corporal
- Trabajo de respiración
Tai chi y qigong
Sección titulada «Tai chi y qigong»Beneficios para las personas con discapacidad:
- Movimiento suave
- Mejora del equilibrio
- Reducción del estrés
- Se puede hacer sentado
Encontrar clases:
- Muchos centros comunitarios ofrecen clases accesibles
- Hay instrucción en línea disponible
- Modificadas para la práctica en silla de ruedas o sentado
Meditación y trabajo de respiración
Sección titulada «Meditación y trabajo de respiración»Sin barreras físicas:
- Accesibles para todos los tipos de discapacidad
- Apps y recursos en línea abundantes
- Beneficios para el dolor crónico, la ansiedad y el estrés
Programas y recursos de acondicionamiento físico {#programas-y-recursos-de-acondicionamiento-físico}
Sección titulada «Programas y recursos de acondicionamiento físico {#programas-y-recursos-de-acondicionamiento-físico}»Organizaciones
Sección titulada «Organizaciones»Lakeshore Foundation (lakeshore.org)
- Con sede en Birmingham, AL, pero con influencia nacional
- Investigación sobre acondicionamiento físico adaptado
- Programas y recursos
National Center on Health, Physical Activity and Disability (NCHPAD) (nchpad.org)
- Recursos de ejercicio según la discapacidad
- Biblioteca de videos
- Información sobre acondicionamiento físico adaptado
Disabled Sports USA / Move United (moveunitedsport.org)
- Sedes con programas de recreación y acondicionamiento físico
Challenged Athletes Foundation (challengedathletes.org)
- Subvenciones para equipo de acondicionamiento físico
Encontrar entrenadores personales especializados en deporte adaptado
Sección titulada «Encontrar entrenadores personales especializados en deporte adaptado»Certificaciones que buscar:
- ACSM/NCHPAD Certified Inclusive Fitness Trainer
- Inclusive Fitness Initiative (Reino Unido)
- Entrenadores generales con experiencia en discapacidad
Preguntas para los entrenadores:
- ¿Has trabajado con clientes con [tu discapacidad]?
- ¿Estás dispuesto a aprender y adaptarte?
- ¿Cómo modificas los ejercicios?
Barreras y soluciones {#barreras-y-soluciones}
Sección titulada «Barreras y soluciones {#barreras-y-soluciones}»Barreras comunes
Sección titulada «Barreras comunes»| Barrera | Soluciones posibles |
|---|---|
| Gimnasios inaccesibles | Acondicionamiento físico en casa; abogar por la accesibilidad; encontrar centros adaptados |
| Costo | Asistencia económica de la YMCA; cobertura del seguro para algunos programas; recursos en línea gratuitos |
| Transporte | Acondicionamiento físico en casa; gimnasios con asistencia de transporte |
| Falta de entrenadores con conocimientos | Educar a entrenadores dispuestos; encontrar especialistas en deporte adaptado; entrenamiento en línea |
| Límites de fatiga/energía | Manejo del ritmo; sesiones más cortas; opciones de baja intensidad |
| Dolor | Ejercicio en el agua; movimiento suave; trabajar con profesionales de salud |
| Ansiedad social | Acondicionamiento físico en casa; programas específicos de discapacidad |
Abogar por la accesibilidad del gimnasio
Sección titulada «Abogar por la accesibilidad del gimnasio»Si tu gimnasio no es accesible:
- Documenta las barreras específicas
- Solicita una reunión con la gerencia
- Sugiere mejoras específicas
- Haz referencia a los requisitos de la ADA (EE. UU.)
- Ofrécete a asesorar sobre las mejoras
- Considera presentar una queja si no se aborda
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